Ballaststoffe

By Tina Schwarz | Foodfacts

Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe und wie können sie uns sogar helfen Kilos zu verlieren?

Aufbau von Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind weitestgehend unverdaulich und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Unverdaulich bedeutet, dass der Magen und der Darm sie nicht zersetzen kann  und sie fast genau so ausgeschieden, wie sie aufgenommen werden. Sie können nur schwer und teilweise gar nicht von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt aufgespalten werden.

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Unterschiede

Es gibt lösliche und unlösliche Bestandteile. Die Bekanntesten sind Pektin, löslich und Zellulose, unlöslich.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte aber auch Nüsse und Samen, sie haben die Gabe viel Wasser aufnehmen zu können und durch das Quellen im Magen-Darm-Trakt wird nicht nur die Verdauung gefördert, auch das Sättigungsgefühl setzt früher ein und hält länger an.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen vor allem viele Obst- und Gemüsesorten, hier ein paar Beispiele.

Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte

Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kartoffeln und Rosen- und Weißkohl, Erbsen, Mais, Linsen, Paprika

Wie können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Wie bereits erwähnt wirken sich Ballaststoffe gut auf unsere Verdauung und somit auch den Stoffwechsel aus. Lösliche Ballaststoffen können Wasser binden und quellen dann im Magen auf, das sorgt für ein früheres und längeres Sättigungsgefühl. 

Da Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, können sie aktiv vor Heisshungerattacken schützen. 

Für Diabetiker sind Ballaststoffe eigentlich unverzichtbar. Ballaststoffe können aber auch helfen den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Es wird sogar gemunkelt, dass sie helfen das Risiko für Dickdarmkrebs zu senken, das ist aber wissenschaftlich noch nicht bewiesen, dass sie aber Erkrankungen wie Hämorrhoiden verbeugen können, das ist belegt.

Verzehrempfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Hört sich erst mal nicht viel an, leider sieht die Wahrheit erschreckend aus, denn die meisten Menschen schaffen das nicht!

Wie schaffst auch du es in Zukunft täglich auf die empfohlene Menge zu kommen? Mit diesen einfachen Beispielen wird es dir sicher gelingen.

  • 4-6 Schreiben Vollkornbrot
  • 5 Portionen vollreifes und frisches Obst und Gemüse 
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Mais und Bohnen in die Mahlzeiten integrieren
  • Sprossen, sie peppen u.a. Salate, Eiergerichte, Quark, Suppen, Gemüsegerichte oder belegte Brote auf
  • Kartoffeln und Salate als Beilage wählen
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken (Hafer, Roggen, Gerste) bevorzugen 
  • Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Pflaumen. Vorsicht!! Trockenfrüchte haben einen hohen Zuckergehalt und sollten besonders bei Diabetes nur in Maßen verzehrt werden

Wichtig! Langsam die Menge der Ballaststoffe erhöhen

Wer sich bisher nur wenig ballaststoffreich ernährt hat sollte den Anteil an Ballaststoffen nur langsam erhöhen, da sonst Blähungen und Verstopfungen die Folgen sein können. Zudem sollten die Trinkgewohnheiten unbedingt angepasst werden, wenn man mehr Ballaststoffe isst. Wie bereits erwähnt wird Flüssigkeit von den Ballaststoffen im Magen-Darm-Trakt gebunden und sie quellen stark auf. Wer zu wenig trinkt läuft Gefahr nicht nur Magenkrämpfe und im schlimmsten Fall eine Verstopfung zu bekommen, da Ballaststoffe auch Mineralstoffe und Spurenelemente binden, kann es bei zu wenig Flüssigkeit auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Faustregel

Die Faustregel besagt: pro 10 Gramm Ballaststoffe unbedingt 0,5 Liter Wasser zu sich nehmen, dann kann nichts schief gehen.

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