Sport lieben lernen – Meine persönlichen Erfahrungen und Auswirkungen aufs Lipödem

Oftmals führen wir, wenn es um das Thema Sport geht, einen Kampf gegen unseren inneren Schweinehund. Sport wird oft als lästige Pflicht betrachtet oder nur als Mittel zur Gewichtsabnahme angesehen. Dabei sollten wir Sport viel mehr als eine Freizeitbeschäftigung betrachten, die uns Spaß macht und uns glücklich stimmt.
Denn Hand aufs Herz, nach einer Bewegungseinheit fühlen wir uns doch immer wohler, nicht wahr?! Mir geht es zumindest so, denn egal, wie mies es mir vorher ging, ob psychisch oder körperlich, Sport hilft mir, mich wieder wohler zu fühlen und es ist ja auch bekannt, dass Bewegung den Abbau von Stresshormonen fördert.
Studien zeigen sogar eine Korrelation zwischen regelmäßigem Sporttreiben und mentalem Wohlbefinden. Während des Sports wird ein Cocktail aus Glückshormonen ausgeschüttet, zu denen Endorphine, (Nor-)Adrenalin und Phenylethylamin gehören. Diese sorgen für das großartige Gefühl nach dem Sport.

Verschiedene Strategien und Ansätze können dir dabei helfen, eine Liebe zum Sport zu entwickeln und auch langfristig beizubehalten.

Regelmäßiges Sporttreiben bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sobald man die schwierige Anfangszeit überwunden hat, fällt es auch leichter, sich zum Sport zu motivieren.
Sport trainiert nicht nur die Muskeln, sondern hat auch positive Auswirkungen auf den Gehirnstoffwechsel. Dadurch können Glückshormone besser verarbeitet werden, was zu einem noch größeren Wohlfühleffekt nach dem Sport führt.
Die Wahl der richtigen Sportart ist entscheidend, denn ohne Spaß bleibt oft die Motivation aus und die guten Vorsätze werden schnell über Bord geworfen. Es ist wichtig, verschiedene Sportarten auszuprobieren, um die passende für sich selbst zu finden.

Um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden, biete ich in meinem Coaching ein breites Spektrum an Sportarten an. Von Aerobic-ähnlichen Kursen über Zumba bis hin zu Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln, Hula-Hoop, Mobilitytraining, Jumping und Yoga ist alles dabei.
Das Großartige aber, alle Trainerinnen in meinem Team kennen sich mit dem Lipödem aus und sind selbst betroffen, was die Teilnahme für die Frauen angenehmer und einfacher macht.
Du siehst, es muss nicht immer das Fitnessstudio oder das Training alleine zu Hause sein. Sei mutig genug, auch neue oder weniger bekannte Sportarten auszuprobieren. Wichtig ist, dass es dir guttut und Spaß macht, denn bei Lipödem gibt es kein richtig oder falsch – jeder Körper ist einzigartig. Finde selbst heraus, welche Sportart am besten zu dir passt.

Damit du motiviert bleibst, ist es wichtig, Abwechslung in den Sport zu bringen. Immer nur Krafttraining oder Schwimmen könnte auf Dauer langweilig werden. Zudem kann Musik dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Die Geschwindigkeit der Musik spielt eine Rolle, wobei Tempo zwischen 100 und 130 BPM je nach Sportart empfehlenswert ist.
Erstelle deine eigene Playlist, die gute Laune macht und dich zum Sport animiert.

Sport in der Gruppe bringt nicht nur den stimmungsaufhellenden Effekt, sondern erleichtert auch den Einstieg. Gemeinsam schwitzen und sich gegenseitig motivieren, verstärkt das Gemeinschaftsgefühl.

Falls du noch kein Teil meines Coachings bist, lade ich dich herzlich zu einem kostenlosen Kennenlerngespräch ein. Dort können wir herausfinden, wie ich dich bestmöglich unterstützen kann. Wenn das nicht passt, ist es dennoch ratsam, sich regelmäßig zum Sport zu verabreden und sich mit anderen auszutauschen, um sich zu motivieren.

Definiere klare Ziele und arbeite darauf hin.

Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt dich deinem Ziel näher und aktiviert dein Belohnungssystem, was es dir leichter macht, dranzubleiben. Achte darauf, dir kleine Ziele zu setzen und sie von Zeit zu Zeit zu überprüfen und neu zu definieren.
Die Aufrechterhaltung der Motivation ist entscheidend, um regelmäßig Sport zu treiben. Der innere Schweinehund hat oft leichtes Spiel, wenn der Körper erschöpft und ausgelaugt ist.

Tipps zur Aufrechterhaltung der Motivation:

Achte auf das Energielevel deines Körpers:

Wenn der Körper erschöpft ist, wird es schwieriger, sich zum Sport zu motivieren. Gib ihm ausreichend Erholung und achte auf deine körperlichen Bedürfnisse.

Gönne dir Trainingspausen:

Pausen sind wichtig, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Auch Kraftsportler machen regelmäßig Pausen, um ihre Leistung zu steigern. Höre auf deinen Körper und erkenne, wann er eine Pause braucht.

Passe Intensität, Dauer und Trainingstage an:

Achte darauf, dass dein Training an deine aktuelle Situation angepasst ist. Überfordere deinen Körper nicht und erlaube ihm, sich anzupassen. Manchmal ist weniger mehr.

Berücksichtige ausreichend Schlaf:

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Erholung. Sorge für eine angemessene Schlafdauer und Schlafqualität, um deinen Körper zu unterstützen.

Setze auf Regenerationsphasen:

Regelmäßige Regenerationsphasen sind essenziell, um deine Motivation aufrechtzuerhalten. Es gibt Zeiten, in denen du hoch motiviert bist, und Zeiten, in denen du an deine Grenzen gehen musst. Nach einer Regenerationsphase wirst du spüren, wie deine Motivation zurückkehrt.

Wiedereinstieg nach einer Zwangspause:

Nach einer Zwangspause, sei es durch Verletzung, Krankheit oder Zeitmangel, kann der Wiedereinstieg schwierig sein. Akzeptiere, dass es Zeit braucht, um wieder in die gewohnte Routine zu finden. Mache kleine Schritte und fokussiere dich darauf, dass der Sport Spaß macht, anstatt sofortige Spitzenleistungen zu erreichen.
Sport hat sowohl positive Auswirkungen auf körperlicher und geistiger Ebene.

Körperliche Ebene:

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßiger Sport verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz und senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Kontrolle des Körpergewichts: Durch körperliche Aktivität werden Kalorien verbrannt, überschüssiges Körperfett abgebaut und die Muskelmasse erhöht. Gerade für Lipödembetroffene ist es wichtig, das Gewicht stabil zu halten oder abzunehmen, weshalb Sport eine entscheidende Rolle spielt.

Stärkung von Muskeln und Knochen: Sport hilft, die Knochenmasse zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Zudem fördert körperliche Aktivität die Entwicklung und Erhaltung von Muskelkraft und -ausdauer.

Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness: Ausdauersportarten wie Laufen, Jumpen, Schwimmen oder Radfahren verbessern die Ausdauer, während Krafttraining die Kraft und Flexibilität steigert.

Stärkung des Immunsystems: Moderate körperliche Aktivität kann das Immunsystem stärken und das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie beispielsweise Erkältungen, verringern.

Geistige Ebene:

Stressreduktion und verbesserte Entspannungsfähigkeit: Während des Sports werden Endorphine freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und positive Stimmungsveränderungen bewirken können. Viele Menschen, einschließlich mir selbst, erfahren, wie Sport sich positiv auf das Stresslevel auswirkt. Durch regelmäßigen Sport fühle ich mich ausgeglichener und kann mich besser spüren und auf mich achten.

Verbesserung der kognitiven Funktionen: Sport kann die Aufmerksamkeit, Konzentration, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern. Die Durchblutung des Gehirns wird gefördert, was zur Bildung neuer Nervenzellen und zur Bildung sowie zum Erhalt von neuronalen Verbindungen beiträgt.

Steigerung der Energielevel und Verbesserung der körperlichen Ausdauer: Regelmäßiger Sport kann zu einer erhöhten Produktivität im Alltag führen und die geistige Leistungsfähigkeit steigern. Durch gesteigerte körperliche Ausdauer sind wir geistig leistungsfähiger und haben mehr Energie.

Reduzierung depressiver Symptome und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens: Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen und anderen chemischen Substanzen im Gehirn, die positive Effekte auf die Stimmung haben. Durch regelmäßigen Sport können depressive Symptome reduziert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.

Verbesserung der Stressbewältigungsfähigkeit: Sport kann dazu beitragen, dass Menschen ihre Fähigkeiten zur Stressbewältigung verbessern. Wie bereits erwähnt, kann sportliche Aktivität als Ventil dienen, um Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Du leidest unter Lipödem und hast bisher wenig Erfahrung mit Bewegung?

Dann könntest du starten, indem du mehr Alltagsbewegungen integrierst. Das kann beispielsweise ein Spaziergang am Abend oder am Morgen sein, das Fahrradfahren zum Supermarkt oder das Toben im Garten mit den Kindern. Einfache Veränderungen wie weiter entfernt vom Supermarkt parken oder die Treppen, statt dem Aufzug zu nehmen, können ebenfalls zu mehr Bewegung beitragen.
Aktiv zu sein bedeutet nicht immer, dass man gezielt Sport treiben muss. Alltagsbewegungen helfen ebenfalls, Knochen und Gelenke fit zu halten und sich an Bewegung zu gewöhnen. Zudem erhöhen sie den NEAT-Wert, also den Wert der Kalorien, die du durch jegliche Bewegung am Tag verbrauchst, die außerhalb von Training und Co. stattfindet. Auch Putzen oder das Zittern mit dem Bein vor Nervosität zählt zu deinem NEAT-Wert. Letzteres aber bitte nicht angewöhnen und nicht machen, wenn man Kollegen hat, die empfindlich auf zitternde Tische reagieren, das könnte sonst gefährlich werden (grins).

Es ist wichtig, sich langsam zu steigern, sowohl in Bezug auf Intensität als auch Dauer der Aktivitäten. Probiere verschiedene Sportarten aus, um herauszufinden, welche dir Spaß macht. Es geht darum, den Körper behutsam an Bewegung zu gewöhnen.
Entscheide dich für Aktivitäten, die den Lymphfluss unterstützen und die Gelenke nicht übermäßig belasten. Dazu gehören beispielsweise Schwimmen, Aqua-Fitness, Radfahren, Pilates, Yoga und auch die gesundheitsorientierte Version des Jumpings.
Das Tragen von Kompression während des Trainings kann den Lymphfluss unterstützen und Schwellungen reduzieren. Es kann auch dazu beitragen, Schmerzen während oder nach dem Training zu verhindern. Viele Lipödem-Betroffene, einschließlich mir selbst, könnten ohne Kompression keinen Sport treiben, da die Schmerzen zu groß wären.
Hab Geduld und achte auf die Bedürfnisse deines Körpers. Überanstrengung oder plötzliche intensive Belastungen können kontraproduktiv sein. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Erholungspausen.

Abschließend hier noch einige Sportarten, die speziell für Frauen mit Lipödem empfohlen werden:

Wassergymnastik oder Aqua-Fitness: Das Training im Wasser, wie Schwimmen oder Aqua-Aerobic, ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Lipödem. Das Wasser wirkt als natürlicher Kompressionsdruck und unterstützt den Lymphfluss, während es gleichzeitig die Gelenke entlastet. Wassergymnastik kann helfen, Schwellungen zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskelkraft aufzubauen.

Fahrradfahren: Fahrradfahren ist eine gelenkschonende Sportart, die den Lymphfluss fördern und die Beinmuskulatur stärken kann. Es kann helfen, Schwellungen zu verringern und die Beweglichkeit zu verbessern. Beginnen Sie mit gemächlichem Radfahren und steigern Sie nach und nach die Intensität und Dauer der Touren.

Ganzkörpertraining: Krafttraining und Ganzkörperübungen, die auf den Muskelaufbau abzielen, können ebenfalls von Vorteil sein. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird das umliegende Gewebe gestrafft und das Lipödem kann weniger sichtbar werden. Stärkung der Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur und Armmuskulatur kann dazu beitragen, die Symptome zu verbessern.

Pilates: Pilates ist eine Form des Ganzkörpertrainings, das die Stabilität, Flexibilität und Kraft verbessert. Durch die Konzentration auf die Körperhaltung und die Kräftigung der tiefen Muskulatur kann Pilates dazu beitragen, die Symptome von Lipödem zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern.

Yoga: Yoga kann helfen, die Flexibilität zu verbessern, Stress abzubauen und den Lymphfluss zu unterstützen. Bestimmte Yoga-Positionen, wie beispielsweise Umkehrhaltungen und sanfte Dehnungen, können den Lymphfluss anregen und Schwellungen reduzieren.

Jumping: Dies ist ganz klar mein Favorit, denn es bringt nicht nur unser Lymphsystem in Schwung, sondern allgemein den ganzen Körper und es sorgt wirklich immer für gute Laune. Auf dem bellicon kannst du sowohl Ausdauerübungen machen, als auch kräftigende Übungen und die Tiefenmuskulatur wird dabei immer in Anspruch genommen. Gleichzeitig kannst du Koordination und Gleichgewicht trainieren. Für mich ist das bellicon eines meiner Lieblingstrainingsgeräte und es verbrennt ganz nebenbei auch noch viele Kalorien.

Sport kann ein wunderbarer Weg sein, um das Lipödem und seine Symptome zu mildern und ein positives Verhältnis zum eigenen Körper zu entwickeln. Durch regelmäßige Bewegung können die körperlichen Beschwerden gelindert, das Körperbild verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Es erfordert Zeit, Geduld und möglicherweise das ein oder andere Experiment, um die Sportart zu finden, die am besten zu einem passt, aber die Bemühungen sind es definitiv wert. Also lass uns gemeinsam den Sport lieben lernen und die positiven Auswirkungen auf das Lipödem erfahren.