Schnell und gesund kochen im stressigen Alltag mit Lipödem

Unsere Tage sind oft vollgepackt und es bleibt kaum Zeit, sich um eine gesunde Ernährung zu kümmern. Oder man hat Lust auf ein bestimmtes Gericht, aber die passenden Zutaten sind nicht im Haus. In solchen Momenten greifen viele von uns schnell zu Fast Food oder Fertiggerichten. 

Besonders in stressigen Zeiten fällt es vielen schwer, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Doch gerade bei Lipödem und Diabetes ist eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung.

Fehlende Kreativität ist auch oft ein Thema, wenn es um gesunde Mahlzeiten geht. Oft wird dann doch wieder zu den bekannten und schnellen Optionen gegriffen. 

Dabei gibt es eine unglaubliche Vielfalt an frischem Gemüse, Obst, eiweißreichen Lebensmitteln, vollkommen egal, ob du hier die pflanzliche oder tierische Variante bevorzugst. Es gibt unzählige Möglichkeiten an Vollkornprodukten und nicht zu vergessen Lebensmittel, die gesunde, ungesättigte Fette enthalten. 

Denn diese sind essenziell für unsere Gesundheit und haben auch eine große Bedeutung für unseren Hormonhaushalt. 

Ich kann dich nur ermutigen: Experimentiere mit neuen Zutaten und Gerichten, um deine Kreativität anzuregen und dich gesund zu ernähren. Versuch nicht zu kompliziert zu denken, denn das muss es nicht sein!

Auch, wenn ich nachvollziehen kann und es mir oft selbst so geht, dass es im  hektischen Alltag schnell zur Herausforderung werden kann, einfach und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. 

Ich verspreche dir: 

Mit den richtigen Strategien und Techniken ist es durchaus möglich, auch in stressigen Zeiten eine ausgewogene Ernährung zu integrieren oder aufrechtzuerhalten.

Eine effektive Methode, um im stressigen Alltag Zeit zu sparen, ist das sogenannte „Meal-Prep“. Hier werden größere Portionen von Mahlzeiten vorbereitet und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt. Auf diese Weise hast du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die du im Nu aufwärmen kannst.

One-Pot-Gerichte sind nicht nur zeitsparend, sondern auch sehr praktisch in der Küche. Hierbei werden meist alle Zutaten nacheinander in einem Topf oder einer Pfanne zubereitet. Ein Beispiel dafür ist ein Gemüse-Curry, das ich dir in einem meiner nächsten Beiträge vorstellen werde. Diese Methode spart nicht nur Zeit beim Kochen, sondern auch beim Abwasch.

Nutze schnelle Kochmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen. 

Zum Beispiel kannst du Gemüse klein schneiden, mit Öl und Gewürzen vermengen und ab in den Backofen damit. Diese Methode ist einfach, schnell und gesund. Ofengemüse gibt es bei mir zu jeder Jahreszeit, es ist einfach extrem vielseitig und auch kalt oft noch ein Genuss.

Du kannst dafür übrigens bereits geschnittenes und gewaschenes Gemüse, zum Beispiel TK-Gemüse dafür verwenden.

Interessanterweise enthält TK-Gemüse oft sogar mehr Vitamine als frisches Gemüse. Verarbeite frisches Gemüse zeitnah, da der Nährstoffgehalt mit der Zeit abnimmt.

Hülsenfrüchte können bereits vorgekocht gekauft werden. Achte jedoch immer auf Qualität, Nährstoffgehalt und die Zusatzstoffe. 

Nutze verschiedene Küchengeräte wie Schnellkochtopf, Dampfgarer, Airfryer oder Thermomix, um die Zubereitungszeit zu verkürzen. Viele Geräte machen die Zubereitung von Mahlzeiten schneller und einfacher. Ich persönlich habe seit fast 10 Jahren meinen Thermomix und während mein Reis und das Gemüse dort vor sich hin kocht, kann ich ganz entspannt noch andere Dinge gleichzeitig erledigen, z.B. staubsaugen.

Wenn es um schnell zubereitete Mahlzeiten geht, stellt sich oft die Frage, wie man sicherstellen kann, dass diese dennoch ausgewogen und nährstoffreich sind.

Achte darauf, eine Vielfalt an Lebensmitteln in deine Mahlzeiten einzubauen. Verwende reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Proteinquellen und gesunde Fette. Eine bunte Auswahl an Gemüse ermöglicht es dir, verschiedene Nährstoffe abzudecken. 

Nutze das Prinzip „Eat the rainbow“ und wähle saisonale Zutaten.

Proteine sind lebenswichtig und spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten ausreichend Proteine enthalten. Die empfohlene Proteinmenge kann bei Abnehmzielen etwas höher sein als die Vorgabe der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die als veraltet betrachtet wird. Proteine können aus verschiedenen Quellen wie z.B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen, Milchprodukten stammen. Aber auch ein Proteinpulver ist manchmal eine tolle Alternative und Erleichterung, was das Erreichen der Proteinmenge angeht. Ich nutze sie tatsächlich sehr oft in meinen Frühstücksbowls, auch weil es für eine angenehme Süße sorgt und etwas Geschmack ins Spiel bringt. 

Wenn du Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten einbaust, wähle möglichst die Vollkornvariante. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und bieten eine bessere Nährstoffdichte im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten.

Halte die Portionsgröße im Auge und vermeide übermäßige Mengen. Achte auf das Verhältnis der Zutaten auf deinem Teller, indem du viel Gemüse einplanst und die Kohlenhydrate und Fleisch-/Fischportionen moderat hältst. Dies hilft dabei, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen.

Vermeide weitestgehend verarbeitete Lebensmittel und setze stattdessen auf frische und natürliche Zutaten. Diese sind reich an Nährstoffen und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Fermentierte Lebensmittel können positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben und können ebenfalls in deine Mahlzeiten integriert werden.

Verleihe deinen Mahlzeiten Geschmack und Würze, indem du Gewürze und (frische) Kräuter verwendest. Dadurch kannst du den Salzgehalt reduzieren und dennoch den Geschmack deiner Mahlzeiten verbessern.

Einige Zutaten und Lebensmittel eigenen sich besonders gut, um im stressigen Alltag gesund zu kochen.

Gefrorenes Gemüse ist eine praktische Option, da es bereits gewaschen und geschnitten ist. Es spart Zeit bei der Vorbereitung und liefert dennoch wertvolle Nährstoffe. Eine gute Auswahl an gefrorenem Gemüse sollte immer in deinem Gefrierschrank bereitliegen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose sind eine schnelle und gesunde Proteinquelle. Sie müssen nicht mehr eingeweicht oder lange gekocht werden und können vielseitig in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln ist es wichtig, auf die Zutatenliste zu achten. Je kürzer die Liste und je weiter oben die gesunden Zutaten stehen, desto besser. Achte darauf, dass Zucker nicht unter den ersten Zutaten aufgeführt ist.

Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse oder Hafer-, Dinkel- oder Roggenflocken sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie bieten eine gute Energiequelle und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Putenbrust sowie Fisch wie Lachs sind proteinreiche Optionen. Auch Sojaprodukte in Maßen sind eine tolle Proteinquelle. Ich liebe geräucherten Tofu oder Seidentofu für Süßspeisen und Co. Mittlerweile gibt es auch pflanzlich so viele tolle Alternativen, die gesund und lecker sind, falls du dazu Fragen hast, darfst du dich jederzeit an mich wenden.

Übrigens auch Eier sind vielseitig einsetzbar und proteinreich. Sie eignen sich für Omeletts, Rührei oder als Beilage zu Salaten oder als Snack.

Avocado, Nüsse, Samen und verschiedene Öle wie Olivenöl und Leinöl sind reich an gesunden, ungesättigten Fetten und können als Snack (Öle sind damit natürlich nicht gemeint) oder als Zutat in Mahlzeiten verwendet werden.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, eine Vielzahl von verschiedenen Zutaten in deine Mahlzeiten einzubauen, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Tatsächlich gibt es noch mehr Tipps und Tricks, die helfen können, eine gesunde Mahlzeit trotz Zeitmangel zuzubereiten.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus, idealerweise einmal pro Woche. Erstelle einen Essensplan und kaufe entsprechend ein. Dies spart Zeit und stellt sicher, dass nur gesunde Zutaten im Haus sind.

Einführung von Thementagen erleichtert die Erstellung des Essensplans. Beispielsweise könnten Montage immer Nudelgerichte beinhalten, mittwochs Fisch und samstags eine große Auswahl an Gemüse.

Plane auch deine Einkäufe im Voraus, basierend auf deinem Essensplan. Erstelle eine Einkaufsliste, um Impulskäufe zu vermeiden und Zeit beim Einkaufen zu sparen.

Setze das Essen auf deine Prioritätenliste und stelle sicher, dass du genügend Zeit zum Kochen und Essen hast. 

Essen ist wichtig, insbesondere beim Abnehmen. Nimm dir bewusst Zeit zum Kochen und Essen, um die Sättigung und Zufriedenheit besser wahrnehmen zu können.

Halte regelmäßige Essenszeiten ein und nimm dir Zeit, um in Ruhe zu essen. Koche mindestens einmal am Tag selbst, versuche es auch, wenn es schnell gehen muss. Die Zubereitung gesunder Mahlzeiten kann auch in unter 20 Minuten erfolgen. Ich brauche oft nicht länger als 10-15 Minuten, aber eben nur, weil ich gut vorbereitet bin und alles im Voraus plane.

Sprich, wenn du wenig Zeit hast, ist Planung das A und O. Schön wäre, mindestens eine ausgewogene Mahlzeit pro Tag. 

Es ist auch in Ordnung, gelegentlich auf Fertiggerichte zurückzugreifen, solange es sich um hochwertige Optionen handelt. Es gibt mittlerweile verschiedene Unternehmen, die gesunde TK-Gerichte oder Gerichte in Gläsern anbieten.

Gesunde Rezepte müssen nicht kompliziert sein. Wähle einfache Rezepte aus, die schnell zubereitet werden können. 

Vielleicht hilft es dir auch eine eigene Rezeptsammlung zu erstellen, ggf. sortiert nach Kategorien. Du kannst eine Rezeptbox oder digitale Dokumente verwenden. Halte die Rezepte griffbereit, indem du sie beispielsweise mit einem Magneten an den Dunstabzug hängst, so der Tipp von einer meiner Coaching-Teilnehmerinnen.

Gesunde Snacks, wie frisches Obst, Nüsse, Naturjoghurt, Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip oder selbstgemachte Energyballs, sollten immer im Haus sein.

Vorbereitung von Gemüse und Obst, um Zeit zu sparen. Viele Sorten kann man ganz einfach im Kühlschrank in einem verschlossenen Gefäß lagern. 

Nudeln, Reis und Kartoffeln können bereits im Voraus gekocht und ebenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die besonders vorteilhaft ist.

Falls du doch mal auf Fertigprodukte zurückgreifen musst, achte auf gesunde Optionen mit wenigen Zusatzstoffen. Je weniger zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten sind, desto gesünder sind sie.

Abschließend erhältst du nun noch Tipps für bewährte Gerichte, die sich besonders gut für Menschen eignen, die wenig Zeit haben, aber dennoch Wert auf eine gesunde Ernährung legen.

Wraps sind einfach zuzubereiten und bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten für gesunde Füllungen. Du kannst sie mit frischem Gemüse, Proteinen wie Hühnchen oder Tofu und gesunden Saucen füllen.

Schnelle Hähnchen-Wraps – ready4yourtopfigure

Salate sind eine schnelle Option, bei der kein Kochen erforderlich ist. Du kannst eine Vielzahl von frischem Gemüse, Blattgrün, Proteinen und Dressings kombinieren, um einen gesunden und sättigenden Salat zuzubereiten.

Melonen-Feta-Salat – ready4yourtopfigure

One-Pot-Gerichte sind ideal für stressige Tage, da sie nur einen Topf erfordern und alle Zutaten gemeinsam zubereitet werden. Du kannst zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten zubereiten.

Gebratener Tofu mit Couscous und Gemüse – ready4yourtopfigure

Bowls bieten die Möglichkeit, Zutaten vorzubereiten und sie dann zu einer Mahlzeit zusammenzustellen. Du kannst eine Schüssel mit einer Mischung aus Vollkornprodukten, Proteinen, Gemüse und gesunden Saucen kreieren.

Buddha-Bowl mit Tofu – ready4yourtopfigure

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