Schluss mit Verboten: Lipödemfreundliche Ernährung und gesunde Snacks

Gesunde Ernährung mit Lipödem muss nicht kompliziert sein, denn ein Leben mit Lipödem bedeutet nicht, sich selbst zu Einschränkungen und Verboten zu verdammen. Ganz im Gegenteil! Ich sehe es viel mehr als eine Chance, sich künftig bewusster zu ernähren. Besonders wichtig ist eine optimale Nährstoffversorgung und der Geschmack sollte dabei auch auf gar keinen Fall zu kurz kommen.

Ich möchte dir zeigen, wie du eine lipödemgerechte Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, ohne auf alles Leckere verzichten zu müssen.

Vor allen Dingen, wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du von Diäten und strengen Ernährungsplänen unbedingt die Finger lassen, denn es sind leider keine langfristigsten Lösungen, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren und selbst, wenn es dir doch gelingen sollte abzunehmen, dann wird das Halten eine extreme Herausforderung werden und genau das ist bei Lipödem extrem wichtig! Ständiges Wechseln von Ernährungsformen und ein Abnehmversuch nach dem anderen bedeuten Stress und das nicht nur für unseren Körper allgemein, sondern auch für das Lipödem und wenn es ganz dumm läuft, dann kannst du damit auch Lipödemschübe riskieren! Glaub mir, ich spreche aus Erfahrung, denn auch ich habe so gut wie jede Diät schon ausprobiert!

Warum Ernährung bei Lipödem wichtig ist:

Lipödem ist eine chronische Fettverteilungsstörung, die fast ausschließlich Frauen betrifft. Zum aktuellen Stand sind es über 4 Mio. Frauen, die allein in Deutschland darunter leiden. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die typischen Lipödem-Symptome zu lindern, das Gewicht zu reduzieren oder zu halten und natürlich auch das Wohlbefinden steigern.

Es geht nicht darum, sich Lebensmittel zu verbieten, sondern darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und sich selbst immer zu fragen: “Tu ich meinem Körper mit meiner Ernährung was Gutes?”

Grundlagen der Lipödem-Ernährung:

– Ausgewogene Mahlzeiten: Setze auf eine vernünftige Mischung aus frischem Gemüse, Obst, hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Diese Kombination unterstützt deinen Stoffwechsel und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen. Wichtig ist, auf die Qualität und die Verarbeitung der Lebensmittel zu achten. Bei Obst und Gemüse ist das so gut wie allen klar, bei verarbeiteten Lebensmitteln ist es nicht immer gut ersichtlich, was alles darin enthalten ist. Es gilt die Faustregel: je kürzer die Zutatenliste, desto besser und vergiss nicht, je weiter vorne Zucker steht, desto mehr ist im Lebensmittel beinhaltet!
– 3 Mahlzeiten oder 4-5 Mahlzeiten? Das werde ich immer wieder gefragt und ja, es macht Sinn, wenn jemand insulinresistent ist und ständig Gelüste hat, dass man sich an 3 große und möglichst feste Mahlzeiten hält, dazwischen nicht snackt und im besten Fall ca. 5 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit nichts isst. Das funktioniert aber eben nicht immer. Die Gründe hierfür sind verschiedenster Art und sollten immer individuell berücksichtigt werden. Entscheidend ist das Kaloriendefizit, und zwar ein vernünftiges Defizit, bitte hör auf zu denken, dass du von 1000 kcal am Tag schneller oder besser abnimmst! Im Gegenteil, denn solche krassen Verhaltensweisen können deiner Gesundheit und auch deinem Lipödem massiv schaden! Du solltest ebenfalls darauf achten, dass du keinen Mangel leiden musst und dich stets satt essen darfst.
– Gesunde Fette: Wähle ungesättigte Fettsäuren z.B. durch die Verwendung von Olivenöl, Avocados oder auch Nüssen. Sie fördern die Gesundheit deines Herzens und deiner Gefäße und sind unter anderem auch in Sachen Hormonbalance beteiligt!
– Trinke ausreichend: Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Lipödem-Symptomen. Es hilft, Toxine aus dem Körper zu spülen und Schwellungen zu reduzieren. Denk daran, unser Lymphsystem, unsere Leber und unsere Nieren sind alle abhängig von ausreichend Flüssigkeit und können nur dann ihre volle Funktion leisten, wenn man genug trinkt. Es ist ein Mythos, dass man durch zu viel Flüssigkeitsaufnahme Wasser eingelagert, im Gegenteil, denn die genannten Organe sind dafür zuständig, den “Müll” aus unserem Körper zu schaffen und das ist nur möglich, wenn es quasi genug “flutscht”. Du kannst dir das ähnlich vorstellen, wie bei einer Wasserrutsche, ist nicht genug Wasser in der Rutsche, dann wirst du nur stockend unten im Wasserbecken ankommen!

Genussvoll naschen:

Wer sagt, dass gesundes Essen langweilig sein muss und vor allem, wer sagt, dass man nicht hin und wieder auch was naschen darf? Ich weiß, dass sich hier viele selbst limitieren, das ging mir früher auch so und ganz ehrlich, auch wenn ich mich schon seit meiner Kindheit immer viel mit Ernährung beschäftigen musste, weil ich seit meinem 11. Lebensjahr Diabetes Typ 1 habe, trotzdem hab ich irgendwie immer die gleichen Rezepte oder Lebensmittel im Kopf und es ist gar nicht so einfach auch mal was Neues auszuprobieren oder kreativ zu werden, wenn einem das nicht liegt!

Hier sind einige sehr leichte Rezepte von mir, um deinen Süßhunger zu stillen, ohne deinem Körper zu schaden:

• Quark mit Obst: dafür nimmst du 250 g Magerquark und Obst deiner Wahl, z.B. einen frischen klein geschnittenen Apfel. Beides zusammen mit etwas Zimt vermengen und ein paar gehackte Nüsse mit unter den Quark mischen oder als Topping hinzugeben.
  Ich liebe es und mich macht das immer pappsatt!
• Eiweiß-Fluff mit Schokosplittern: dafür brauchst du 2-3 Eiweiß (von mittelgroßen Eiern) oder ca. 100 ml Eiklar, das gibt es übrigens fertig im Tetrapak zu kaufen. Dann das Eiklar zu Eischee schlagen. Anschließend hebst du die Eischneemasse zusammen mit ein paar Schokosplittern und ggf. Süße nach Bedarf, ich empfehle Erythrit, unter 200 g Magerquark. Es schmeckt herrlich leicht und luftig, stillt Schokoladengelüste und macht garantiert satt. Mein absoluter Lieblingssnack, wenn ich Lust auf Schokolade habe, aber natürlich kannst du hier bspw. auch Beeren statt Schokolade verwenden
• Beerensmoothie: Vor allem an heißen Tag ist ein Beerensmoothie super erfrischend. Dafür verwendest du ca. 100 g gefrorene Beeren deiner Wahl und vermixt diese zusammen mit 300 ml Milch zu einem Smoothie. Wenn du Schwierigkeiten hast auf deine Proteinmenge zu kommen, dann empfehle ich dir 30 g Proteinpulver deiner Wahl mit zum Smoothie zu geben und alles cremig zu mixen. Aufgepasst!! Wenn du gerne Eis isst, dann nimm einfach eine größere Menge gefrorener Beeren und verwende nur so viel Milch, dass du beim Pürieren eine festere Konsistenz erhältst. So was ist an Sommertagen einfach ein Traum!
• dunkle Schokolade: wer gerne Schokolade isst, der sollte es mal mit dunkler Schokolade versuchen. Sie enthält einen weitaus höheren Kakaoanteil und kann sich positiv auf unser Herzkreislaufsystem auswirken, denn die Kakaobohne enthält von Haus aus wertvolle Antioxidantien, die auch eine zellschützende Funktion aufweisen können. Wähle mind. die 85%ige Schokolade, denn die hat deutlich weniger Zucker. Kleiner Tipp: Versuche sie möglichst lang im Mund zu lassen und ganz bewusst zu genießen. Ich stelle jedes Mal fest, wenn ich sie langsamer essen, dann schmeckt sie deutlich weniger bitter, als wenn ich sie schnell und unachtsam esse!
• Nüsse: Eine Handvoll Nüsse ist nicht nur für unterwegs ideal. Nüsse versorgen dich mit guten Fetten und beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel nicht. Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst, denn Nüsse sind sehr kalorienreich und können dein mögliches Kaloriendefizit schnell mal sprengen.
• würzige Kichererbsen zum Snacken: wer lieber die deftige Snackvariante bevorzugt, der wird gerösteten Kichererbsen lieben. Dafür einfach Kichererbsen entsprechend einweichen oder falls du sie aus der Dose verwendest, die Flüssigkeit abgießen und mit Gewürzen, pikant und nach deinem Geschmack, mit etwas Olivenöl vermengen und schön gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Ich empfehle sie mind. für 20-25 Minuten bei 180 °C im Ofen zu lassen und bei der Halbzeit die Kichererbsen zu wenden. Ich nutze diesen knusprigen Snack auch gerne über Salaten und Co.

Hinweis: Bei den Rezepten mit Milch bzw. Milchprodukten, ist es selbst verständlich dir überlassen, ob du die tierische oder pflanzliche Variante nutzen möchtest.

Praktische Tipps für den Alltag:

– Meal Prep: Bereite Mahlzeiten im Voraus zu, um gesunde Entscheidungen leichter zu machen. Das Internet ist voller Rezepte und wundervoller Ideen. Ich koche mir beispielsweise immer meine Kohlenhydratquellen für 2-3 Tage im Voraus ab, ob es nun Vollkornnudeln oder -reis ist, ob Buchweizen, Bulgur oder Couscous, das klappt wunderbar und auch Gemüse lässt sich im Voraus schon schnippeln und kochen, sodass du im Handumdrehen eine vollwertige Mahlzeit hast, zu der du natürlich noch eine vollwertige Porteinquelle hinzufügst. Ob du deine Mahlzeiten dann einfrierst oder im Kühlschrank aufbewahrst, das ist vollkommen egal! Hauptsache schnell griffbereit und lecker!
– Kalorien tracken: Achte auf eine optimale Makronährstoffverteilung, damit deine Ernährung nicht zu einseitig wird. Sehr oft unter- oder überschätzt man Lebensmittel, deswegen rate ich erst mal Kalorien zu zähen, um ein gewisses Gefühl für diverse Lebensmittel zu bekommen. Später kannst du das dann einfach gelegentlich als Überprüfung machen und nur dann kann der nächste Punkt auch wirklich funktionieren.
– Intuitives Essen: Höre auf deinen Körper. Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist. Die meisten Frauen, die zu mir ins Coaching kommen, haben sich über Jahre hinweg runtergehungert und sich ans immer und immer weniger Essen gewöhnt. Das Paradoxe: Es hat nie funktioniert, denn abgenommen haben die meisten mit dieser Hungermethode nie oder zumindest nie langfristig. Stattdessen haben sie ihre Körper massiv durch Diäten misshandelt. Viele wissen gar nicht, wie es sich anfühlt satt zu sein oder Hunger zu spüren und müssen erst mal wieder lernen, dass ausreichend Essen notwendig ist, um Gewicht zu reduzieren und um den Körper vor allen Dingen nicht unter zu versorgen und so eine mögliche Verschlechterung der Lipödembeschwerden triggern.
– Experimentiere: Trau dich, neue Rezepte und Lebensmittel auszuprobieren. Bei mir ist auch schon das ein oder andere schiefgegangen. Aber hey, wer nicht wagt, der nicht gewinnt, oder?!

Gesunde Ernährungstipps im Überblick:

• wenn möglich frisch kochen oder Meal Prep machen
• Nahrung bewusst auswählen, zubereiten und genießen
• auf Qualität achten
• Proteine nicht zu kurz kommen lassen
• komplexe Kohlenhydrate integrieren
• achte auf ungesättigte Fette
• Obst und vor allem reichlich Gemüse essen
• Gemüse bei Bedarf kaufen und schnell verbrauchen
• Mineralienreiche Lebensmittel wählen
• Fertigprodukte meiden
• Essen bekannter Fast-Food-Ketten meiden
• benötige Energiemenge am Tag nicht überschreiten
• Süßigkeiten in Maßen, aber keine strikten Verbote
• ausreichend trinken
• bleib neugierig

Fazit:

Die perfekte Ernährung bei Lipödem gibt es nicht, dennoch ist es für mich immer wieder spannend, bestimmte Dinge selbst auszuprobieren und zu schauen, worauf mein Körper mit weniger Beschwerden reagiert. Natürlich gibt es gewisse Lebensmittel, auf die man bei Lipödem eher verzichten sollte, aber versuche dich hier nicht zu quälen, denn du weißt ja dann, wenn es dir am Tag darauf schlechter geht, woran es liegt.

Ich weiß, dass viele immer erwarten, dass es für alle das richtige Konzept gibt und ja, das gibt es sicher, jedoch nicht über eine YouTube oder Podcastaufnahme und auch nicht über einen Blogbeitrag, denn ich muss bzw. vielmehr kann mich hier leider immer nur pauschal äußern. Ich hoffe, dir ist das klar?!

Meine Intension hinter diesem Beitrag ist eher, dass du lernst künftig bewusste Entscheidungen zu treffen, denn nur so kannst du nicht nur deine Symptome lindern, Gewicht abnehmen oder einen gesunden Mittelweg finden, sondern auch deine Lebensqualität erheblich verbessern. Und wenn du dir jemanden an deiner Seite auf diesem Weg wünschst, dann lass uns gerne gemeinsam durchstarten. Ich möchte dir zeigen, wie vielfältig, leicht und lecker Ernährung sein kann, doch hierzu braucht es selbstverständlich dann auch eine individuelle Zusammenarbeit, damit wir aus dir mehr als 100 % rausholen können, denn das ist mein Ziel, wenn jemand zu mir ins Coaching kommt.

Trotzdem hoffe ich, dieser Beitrag hat dir gefallen und bitte vergiss nicht: Du hast verdient, dich wohlzufühlen und deinem Körper das Beste zu geben.