Puls im Blick: Effektives Training trotz Lipödem

Muss ich beim Training auf meinen Puls achten?

Diese Frage begegnet mir regelmäßig auch in der Zusammenarbeit mit meinen Coaching-Teilnehmerinnen. Ich muss zugeben, früher hab ich überhaupt nicht darauf geachtet. Dann kam das Krafttraining und gewisse Ziele und ja, in dieser Zeit habe ich ganz explizit nach Puls trainiert. Warum? Weil mein damaliger Trainer das so wollte.
Aktuell achte ich auf meinen Puls, habe aber keine besonderen Ziele, die ich im Moment verfolge, sodass der Puls nicht immer im Fokus steht, sondern vielmehr der Spaß und die Bewegung an sich. 
Also ja, der Puls ist wichtig und gerade bei Sportanfängern sollte man ihn im Blick behalten. Aber es bringt auch nichts sich ständig wegen irgendwelcher Zahlenwerte verrückt zu machen, denn dann ist die Motivation oder Freude an Sport auch schnell wieder dahin. Dazu aber später noch etwas mehr.

Hier ein paar Fakten zum Training mit Blick auf den Puls

Trainingsziel 

Ein klar definiertes Trainingsziel ist wichtig, denn es macht einen großen Unterschied, ob du in Zukunft einen Marathon laufen willst oder ob du Gewicht abnehmen oder Muskulatur aufbauen willst. Wenn du nicht weißt, wo du hin möchtest, dann ist es allgemein kaum möglich den passenden Weg zu finden. 

Effektives Training 

Durch die Einteilung des Pulses in verschiedene Herzfrequenz-Zonen und das Wissen, welche Zone für welches Training am besten geeignet ist, kannst du effektiver trainieren und holst für dich die bestmöglichen Ergebnisse raus. Die Herzfrequenz-Zonen sind von einigen Faktoren abhängig und sollten immer individuell betrachtet werden. Die Bestimmung des optimalen Trainingsbereichs ermöglicht die Anpassung des Trainings an verschiedenste Ziele. Ganz egal, ob du Fett verbrennen möchtest, deine Ausdauer verbessern willst oder einfach deine Leistung steigern möchtest. 

Kardiovaskuläre Gesundheit

Wer trainiert und dabei auf seine Herzfrequenz achtet, der kann seine Gesundheit erheblich verbessern. Viele Coaching-Teilnehmerinnen berichten in den ersten 3-4 Wochen bereits, dass sie sich fitter und stärker fühlen und dass auch die Belastbarkeit im Alltag gestiegen ist. Außerdem profitiert unser Herz von regelmäßigen Sporteinheiten. Es ist nämlich auch ein Muskel, der durch Bewegung trainiert wird. Unser Herz schlägt ungefähr 60-80 Mal in der Minute, mehr als 100000 Mal am Tag und 42 Millionen mal im Jahr. In 24 Stunden pumpt das Herz ca. 7000 Liter Blut durch deinen Körper. Ich würde sagen, unser Herz ist ein ziemlich wertvoller Muskel, den wir auf gar keinen Fall vernachlässigen sollten. Vielleicht denkst du ja beim nächsten Motivationstief an diese Fakten.

Welche Trainingszonen gibt es und welche Bedeutung haben sie?

Die Gesundheitszone

Hier liegt der Trainingspuls bei 50-60 % der maximalen Pulsfrequenz. Die Gesundheitszone wird auch als Einstiegszone bezeichnet und eignet sich ideal für Rehabilitationen, Stressabbau oder als Regenerationstraining nach einem anstrengenden Workout. Auch vor dem Sport zum Aufwärmen ist der Puls in diesem Bereich ideal. Es dient zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems.

Die Fettverbrennungszone

Mittlerweile weiß man, dass erst in einem höheren Herzfrequenzbereich die Fettverbrennung anspringt. Sobald die Pulsschläge von 60-70 % der max. Pulsfrequenz erreicht werden, geht der Körper quasi in den Modus der Fettverbrennung, was viele uns ja erreichen möchten, wenn sie Gewicht verlieren wollen. 
Wenn du es schaffst über einen längeren Zeitraum in dieser Herzfrequenz zu trainieren, dann nutzt dein Körper vorrangig Fettsäuren, die für die nötige Energie gebraucht werden. Aber bitte erwarte keine Wunder, denn es führt nicht zu einer Blitzabnahme, dazu gehört natürlich noch einiges mehr als nur der Blick auf den richtigen Pulsbereich.
Wer schon öfter Sport gemacht hat und vielleicht gelegentlich walken geht, der kann recht gut abschätzen, ob das mit dem Puls passt, denn wenn du nebenher noch gemütlich sprechen kannst, dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Man spricht hier auch oft vom Plaudertempo.

Die aerobe Zone

Wer sich beim Training innerhalb der Herzfrequenz von 70-80% der max. Herzfrequenz aufhält, der befindet sich in der aeroben Zone. Diese Art Training kann deine Ausdauer steigern, dein Herz kräftigen und dein Atmungssystem stärken. Neben den genannten Verbesserungen kann es sich aber auch positiv auf deine Belastbarkeit auswirken.

Die anaerobe Zone

Alles, was zwischen 80-90% der max. Herzfrequenz liegt, bezeichnet man als anaerobe Zone. Diese Zone ist hauptsächlich für leistungsorientierte Sportler wichtig und selbst die empfinden einen längeren Zeitraum in diesem Pulsbereich als überaus anstrengend. Es dient dem sogenannten Entwicklungstraining. Kraft und Geschwindigkeit werden erhöht und die Grundlagenausdauer weiterentwickelt. Außerdem sorgt es für eine Verbesserung des Milchsäureabbaus. 

In meinen Trainings ist es wohl eher selten, dass wir über einen längeren Zeitraum in dieser Zone sind, aber es kommt hin und wieder schon vor, dass wir es mal ordentlich krachen lassen und auch hier ist es immer wichtig, dass jeder auf sich und seinen eigenen Körper hört.

Unterschied aerobe und anaerobe Zone

Aerob bedeutet, dass wir Energie mit Sauerstoff verbrennen. Dieser Pulsbereich wird hauptsächlich für langanhaltende Aktivitäten genutzt, sprich bei Ausdauersportarten wie: Walken, Joggen, Radeln, Schwimmen
Anaerob bedeutet, dass wir Energie ohne Sauerstoff verbrennen. Es handelt sich hierbei eher um intensive und kurzzeitige Belastungsphasen im Training. Dazu zählen: Krafttraining, Sprints oder Tabata bzw. HIIT Trainings.

Die Warnzone oder auch rote Zone

Wer in einem Bereich über 90% der max. Herzfrequenz trainiert, der trainiert am äußersten Belastungslimit. So etwas ist lediglich für Hochleistungssportler und Profis geeignet und sollte daher mit großer Vorsicht behandelt werden. Selbst wenige Minuten in dieser Zone sind für Profis eine extreme Anstrengung.

Fazit der Zonen:

Mach dich bitte nicht verrückt und mach es bitte nicht komplizierter als es ist und es sich vielleicht grade für dich anfühlt, denn letztlich sind alle Trainingszonen wichtig und je nach Ziel entscheidend für den maximalen Erfolg. Falls du dir unsicher bist in Sachen Puls und Co. und merkst, dass dein Training nicht den gewünschten Effekt bringt, dann darfst du dich gerne bei mir melden und dir eine kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch sichern. Ich bin für dich da!

Wie kann man die maximale Herzfrequenz bestimmen?

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minuten unter größtmöglicher sportlicher Betätigung. Sie hängt u.a. vom Alter ab und kann sich über eine Formel recht gut selbst bestimmen lassen, wobei ich hier nicht außer Acht lassen möchte, dass diverse gesundheitliche Themen berücksichtigt werden sollten. 

Mit der Formel: “220 minus Lebensalter” bei Männern oder “226 minus Lebensalter” bei Frauen ist schon mal ein grober Richtwert geboten.

Wer es ganz genau wissen möchte, der macht beim Arzt einen Belastungstest und kann hier die maximale Herzfrequenz ermitteln lassen. Hier würde ich einen Arzt oder Experten empfehlen, der sich damit auskennt, z.B. ein Sportmediziner.

Welcher Ruhepuls ist normal? 

Der Ruhepuls ist von Mensch zu Mensch ist ganz individuell und ich habe schon oft, nicht nur bei mir, sondern auch bei anderen Frauen mit Lipödem beobachtet, dass er etwas höher ist, vor allem, wenn der Körper sich noch nicht an das Tragen der Kompression gewöhnt hat. Das ist vollkommen normal, auch der Blutdruck kann zu Beginn etwas höher sein, das sollte sich aber nach einiger Zeit wieder normalisieren. Bei den meisten Menschen liegt der Ruhepuls so bei 60-80 Schlägen in der Minute.

Bei Sportlern ist der Ruhepuls oft niedriger und das ist vollkommen normal, denn bei regelmäßigen Sporteinheiten, wird nicht nur der Körper trainiert, sondern auch dein Herz. Das Volumen und die Muskelmasse des Herzens können sich dadurch anpassen.

Sportliche Aktivitäten tragen also vorwiegend zu einem eher niedrigen Ruhepuls bei, ebenso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. 

Rauchen, Alkoholkonsum und Stress tragen jedoch dazu bei, dass der Ruhepuls erhöht ist. Auch nach Operationen ist der Puls meist höher, das durfte ich selbst erfahren und feststellen, dass es sich nach 2-3 Wochen meist von selbst wieder einpendelt. 

Welche Möglichkeiten gibt es, die Herzfrequenz zu tracken?

Dafür gibt es zahlreiche Messgeräte, die sich dafür eignen. Vom Brustgurt bis hin zur Smartwatch bieten viele Geräte recht gute Ergebnisse und du kannst über diverse Apps auf deinem Handy sogar während dem Sport deinen Puls im Blick behalten. Ich mache das gelegentlich so, dass ich mein Handy vor mir aufstelle und der Pulsmesser mir dann über das Handydisplay stetig anzeigt, wo ich mich befinde, so weiß ich ganz genau, wenn ich im richtigen Pulsbereich bin und kann mein Training direkt anpassen.

Zudem können viele dieser Apps und Programm unsere Herzfrequenz-Daten und vieles mehr ganz automatisch überwachen und man hat im Nachgang immer die Möglichkeit das Training zu analysieren und ggf. zu optimieren. 

Über einen längeren Zeitraum ist es dann interessant zu sehen, welche Fortschritte erkennbar sind und was sich verändert hat am eigenen Körper und dem Fitnesslevel.

Bei mir im Coaching wird eher selten mit individuellen Trainingsplänen gearbeitet, weil sich hier die Übungen stetig wiederholen und die meisten daran keine große Freude haben, jedoch gibt es bei den Live-Workouts immer wieder Übungen, die wiederholt werden und so kann man ebenfalls schnell feststellen, wo man schon besser geworden ist und wo es nach Trainingsbedarf gibt. 

Wichtig ist, dass dein Training auf dein Fitnesslevel angepasst ist und du Spaß daran hast und genau aus diesem Grund gibt es bei mir im Coaching so viele unterschiedliche Kurse. Es findet jeden Tag ein Live-Kurs statt und ich behaupte, da ist auch für dich was dabei, wenn du mit dem Gedanken spielst mich zu kontaktieren. Melde dich gerne und wer weiß, vielleicht bist du ja auch schon bald dein eigener Profi in Sachen Bewegung und Puls.  

Bietet das Training mit Blick auf die richtige Herzfrequenz nun Vorteile?

Ja und aber… Ich fange mit dem JA an. Wer im richtigen Bereich trainiert, stärkt nicht nur sein Herz, sondern kann auch zu einer Verbesserung des Blutdrucks beitragen und dadurch kann ggf. das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt werden.
Außerdem kann regelmäßiges Training im Fettverbrennungsbereich helfen, effektiver Gewicht zu verlieren. Bei den meisten Frauen, die zu mir finden, ist das einer der größten Wünsche.
Natürlich wird auch die Ausdauer und Leistungsfähigkeit gesteigert und wenn du erst mal merkst, dass du besser wirst und dir bestimmte Übungen leichter fallen, dann macht es von Mal zu Mal auch viel mehr Spaß. Das ist genau das, was ich mit meinen Coaching-Teilnehmerinnen immer versuche zu erreichen und viele davon sind tatsächlich von absoluten Sportmuffeln zu Sportskanonen mutiert. 
Wer dann durch gewisse Sportuhren, Apps oder sonstiges seine Fortschritte trackt, der sieht seine Erfolge schwarz auf weiß und lernt so seinen Körper besser zu verstehen. Wer nämlich weiß, wie sein eigener Körper wann reagiert, der geht auch liebevoller mit ihm um, weil er sich selbst besser einschätzen kann.
Gerade für Anfänger sind das oft Informationen, mit denen er unheimlich gut arbeiten kann, denn viele neigen ja dazu beim Sport schnell mal über ihre Grenzen hinauszuschießen, was nicht ratsam ist, denn wir wissen ja alle, dass zu schnell und zu viel auf Dauer nicht umsetzbar ist.
Wer einen Fitnesstracker/eine Fitnessuhr nutzt, der erhält zahlreiche Informationen über den eigenen Körper und das Training. Man kann sich an Bewegung erinnern lassen oder sich Fortschritte anzeigen lassen, außerdem hilft es auch, dass man sich grade zu Beginn nicht vollkommen übernimmt und viel zu extrem oder intensiv trainiert. 
Aber, kommen wir zum ABER, denn es gibt auch eine Schattenseite, die ich selbst auch schon erleben durfte. 
Wer ständig und stetig alles trackt und da sehr genau ist, der macht sich zusätzlich unnötigen Stress und Druck. Bitte achte deswegen ganz genau auf dich und deinen Körper und schau, ab wann du dich selbst bremsen musst oder noch kannst, denn es ist nicht das Ziel sein ganzes Leben nach Zahlen auszurichten und damit ist nicht nur die Pulsgeschichte gemeint, nein, vielmehr auch die Sache mit dem Gewicht auf der Waage, Essen nach gewissen Uhrzeiten, genaue Zeitpläne, die exakt eingehalten werden müssen oder auch das exzessive Kalorienzählen. Wer alles in einem gesunden Maß macht und sich damit das Leben erleichtern kann, der ist auf einem guten Weg. 

Ich persönlich handhabe es meist so, dass ich an bestimmten Tagen auf alles verzichte, soll nicht heißen, dass ich an den Tagen dann keinen Sport mache oder alles in mich hinein schaufle. Es soll vielmehr dazu beitragen, dass du lernst hin und wieder und vor allem auch mehr und mehr deinem Körper zu vertrauen, dem Prozess zu vertrauen.